খাদ্যের পুষ্টিমূল্য (নবম অধ্যায়)

চালের পুষ্টিমূল্য- চাল বাংলাদেশের প্রধান শস্যজাতীয় খাদ্য। আমাদের দেশে প্রধানত সিদ্ধ ও আতপ এই দুই ধরনের চাল ব্যবহারের প্রচলন রয়েছে। এছাড়াও রয়েছে ঢেঁকিছাঁটা চাল ও কলে ছাঁটা চাল। যেকোনো চালে প্রায় সমপরিমাণ খাদ্য শক্তি থাকে। চাল কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস।

ঢেঁকিছাঁটা সিদ্ধ চালে প্রোটিন কিছুটা বেশি থাকে। ভাত রান্নার সময় মাড় ফেলে দিলে অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান চলে যায়। তাই মাড় না ফেলে বসাভাত রান্না করা উচিত। চাল ছাড়াও ধান দিয়ে চিড়া, মুড়ি, খই হয়। এসব খাবারের পুষ্টিমূল্য প্রায় চালের মতো।

গমের পুষ্টিমূল্য- চালের পর আমাদের বাংলাদেশের দ্বিতীয় শস্যজাতীয় খাদ্য হলো গম। গম থেকে আমরা আটা, ময়দা ও সুজি পাই। ময়দার চাইতে আটা ও সুজির পুষ্টিমূল্য বেশি। গম ভাঙানোর সময় গমের বাইরের আবরণ ভূসি হয়ে বেরিয়ে যায়।

গম থেকে চালের প্রায় কাছাকাছি পরিমাণ খাদ্যশক্তি পাওয়া যায় এবং চালের চাইতে বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে। গম দিয়ে তৈরি সকল খাদ্য থেকে প্রায় সমপরিমাণ খাদ্যশক্তি পাওয়া যায়। ভুসি ও ময়দার চাইতে আটাতে প্রোটিন কিছুটা বেশি থাকে।

একনজরে গমের পুষ্টিমূল্য

আজকাল বাজারে দুই ধরনের আটা পাওয়া যায়- সাদা আটা ও লাল আটা। সাদা আটায় গমের উপরের
আবরণ থাকে না। আর লাল আটায় গমের উপরের আবরণ থাকে। স্বাস্থ্যের জন্য লাল আটা উপকারী।

মাছের পুষ্টিমূল্য- প্রাণিজ প্রোটিনের খুব ভালো উৎস হচ্ছে মাছ। এছাড়াও মাছে ফ্যাট ও ধাতব লবণ পাওয়া যায়। কম ফ্যাটযুক্ত মাছের মধ্যে টাকি, বেলে, বাটা, ফলি, রুই, কাতলা, মৃগেল, বাইম, শিং, মাগুর, মলা, ঢেলা এগুলো উল্লেখযোগ্য। খলসে চেলা, পুঁটি, কাজলি, বোয়াল, শোল, মাঝারি ফ্যাটযুক্ত মাছ। বেশি ফ্যাটযুক্ত মাছের মধ্যে আছে ইলিশ, শিলং, পাঙ্গাশ, কই, সরপুঁটি ইত্যাদি। মাছে ফ্যাট বেশি হলে তা খেতে যেমন খুব সুস্বাদু হয় তেমনি সেইসব মাছে খাদ্য শক্তি বেশি থাকে।

একনজরে মাছের পুষ্টিমূল্য

বাংলাদেশে কোনো কোনো অঞ্চলে শুঁটকি মাছ খুবই জনপ্রিয়। শুঁটকি মাছে তাজা মাছ অপেক্ষা ২-৩ গুণ বেশি প্রোটিন থাকে। এছাড়াও শুঁটকি মাছে তাজা মাছের চাইতে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে।

মাছের কাঁটাতে ক্যালসিয়াম থাকে, তাই যে মাছ কাঁটাসহ খাওয়া যায়, সেই মাছ থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় যেমন- ছোটমাছ। সামুদ্রিক মাছ থেকে আয়োডিন পাওয়া যায়। কিছু সামুদ্রিক মাছ যেমন- কড ও শার্ক মাছের যকৃতের তেলে ভিটামিন এ ও ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

মাংসের পুষ্টিমূল্য- গরু, মহিষ, ছাগল, ভেড়া, হাঁস, মুরগি, ইত্যাদি পশু ও পাখির দেহের পেশিবহুল অংশ আমরা মাংস হিসাবে গ্রহণ করি। আমাদের দেশে গরু ও খাসির মাংস ছাড়াও মুরগির মাংস খুব বেশি জনপ্রিয়। এছাড়াও হাঁসের মাংস ও বিভিন্ন পাখির মাংসও আমরা খেয়ে থাকি। মাংস উন্নত মানের প্রোটিন জাতীয় খাদ্য।

মাংসের খাদ্যশক্তির পরিমাণ ফ্যাটের উপস্থিতির উপর নির্ভর করে। মাংস লৌহ ও ফসফরাসের এবং যকৃৎ বা কলিজা লৌহ এবং ভিটামিন এর খুব ভালো উৎস। ক্যালসিয়াম প্রধানত হাড়ে পাওয়া যায়। হাড় ছাড়া মাংসে ক্যালসিয়াম খুবই কম পাওয়া যায়। মাংস ও যকৃৎ থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, নায়াসিন, বি১২ এবং অন্যান্য বি-ভিটামিনের ভালো উৎস।

একনজরে মাংসের পুষ্টিমূল্য

দেশি মুরগির মাংস ও পাখির মাংসে অন্যান্য প্রাণীর মাংসের চাইতে কম ফ্যাট থাকে। তবে ফার্মের মুরগি ও হাঁসের মাংসে ফ্যাট বেশি থাকে। হাঁস ও মুরগির কলিজাতে প্রচুর পরিমাণে লৌহ থাকে। এছাড়াও ভিটামিন এ ও ডি এবং বি ভিটামিনের উৎকৃষ্ট উৎস হচ্ছে হাঁস ও মুরগির কলিজা।

ডালের পুষ্টিমূল্য- মুগ, মসুর, ছোলা, মটর, খেসারি, মাষকলাই, অড়হর ডালজাতীয় খাদ্য। এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন থাকায় ডাল প্রোটিন জাতীয় খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত। ডালে স্নেহপদার্থ খুব কম। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে। প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করার জন্য মাছ ও মাংসের পরিবর্তে ডাল খাওয়া যায়।

এক নজরে ডালের পুষ্টিমূল্য

ডাল থায়ামিনের বেশ ভালো উৎস। ডালে রিবোফ্লাভিন এবং নায়াসিনও ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়। ডালে ধাতব লবণের মধ্যে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও লৌহ কিছু পরিমাণে পাওয়া যায়। ছোলা, মুগ, মাষকলাইয়ের খোসাসহ আস্ত বীজ ভিজিয়ে রাখলে তৃতীয় ও চতুর্থ দিনে অঙ্কুরোদগম হয়। অঙ্কুরিত ডালে অন্যান্য প্রায় সব ভিটামিনই শুকনা ডালের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে থাকে।

ডিমের পুষ্টিমূল্য- প্রোটিন জাতীয় খাদ্যের মধ্যে ডিম সবচেয়ে ভালো। দেহ গঠনের উপযোগী সব উপাদান ডিমে উপস্থিত। ডিমে প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন এবং ধাতব লবণ উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে। ডিমের সাদা অংশ ও কুসুমের মধ্যে উপাদানের তফাত হয়। ডিমের সাদা অংশ সম্পূর্ণটা প্রোটিন, এতে ফ্যাট নেই বললেই চলে। ডিমের কুসুমে লৌহ, ফসফরাস, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়।

একনজরে ডিমের পুষ্টিমূল্য

ডিমের প্রোটিন উৎকৃষ্ট মানের এবং শতকরা ১০০ ভাগই দেহে কাজে লাগে। আমাদের দেশে হাঁসের ডিমও পাওয়া যায়। হাঁসের ডিম মুরগির ডিমের চেয়ে আকারে কিছুটা বড় হওয়ায় এতে খাদ্য শক্তি বেশি থাকে। মুরগির ডিমের চেয়ে হাঁসের ডিমে ভিটামিন এ বেশি থাকে। এছাড়া একটা মুরগির ডিম থেকে যে পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায় আকারে বড় হওয়ায় সেই পুষ্টি উপাদানগুলো হাঁসের ডিম থেকে কিছুটা বেশি পাওয়া যায়। এছাড়াও আমাদের দেশে মুরগি, হাঁস, রাজহাঁস ও কোয়েল পাখির ডিম খাওয়ার প্রচলন রয়েছে। ডিমের আকার অনুসারে পুষ্টিমূল্য কম বেশী হতে পারে।

দুধের পুষ্টি মূল্য- দুধ প্রাকৃতিক উপায়ে তৈরি একটি আদর্শ খাদ্য। দুধের মধ্যে সব কয়টি পুষ্টি উপাদান থাকে। দুধে প্রায় ৯০% পানি। গুণগত দিক থেকে দুধের প্রোটিন উচ্চ মানের। ভিটামিনের মধ্যে রিবোফ্লাভিনের পরিমাণ বেশি। দুধে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস থাকে। যা হাড় গঠনের সহায়তা করে। দুধ সুস্বাদু ও সহজপাচ্য। জন্মগ্রহণের পর থেকে ৬ মাস বয়স পর্যন্ত মায়ের দুধই শিশুর একমাত্র খাদ্য। গরু, ছাগল ও মহিষের দুধ আমাদের দেশে খাওয়ার প্রচলন রয়েছে। দুধ থেকে ছানা, পনির, দই ও নানা ধরনের মিষ্টিজাত খাবার তৈরি হয়।

শাক-সবজি ও ফলের পুষ্টিমূল্য- শাক-সবজি ও ফল দৈনন্দিন খাদ্যের একটা উল্লেখযোগ্য অংশ। শাক- সবজি ও ফলের মধ্যে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ধাতব লবণ ও পানি পাওয়া যায়। ভিটামিন ও ধাতব লবণের প্রাচুর্যতা থাকায় শাক-সবজি ও ফল দেহের স্বাভাবিক পুষ্টির কাজ সম্পন্ন করে, দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও অপুষ্টির হাত থেকে রক্ষা করে। সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিনের আহারে শাক ও সবজি থাকা বাঞ্ছনীয়।

এক নজরে শাক-সবজি ও ফলের পুষ্টিমূল্য

সমুদ্রের তীরবর্তী এলাকার মাটিতে আয়োডিন থাকে বলে সে মাটিতে উৎপন্ন শাক-সবজি থেকে আয়োডিন পাওয়া যায়। ফুলকপি, কাঁচামরিচ, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, টমেটো ভিটামিন-সি-এর ভালো উৎস। ব্রোকলি থেকে ক্যালসিয়াম ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়। শুঁটি ও বীজ-সবজি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস। শুঁটি ও বীজ সবজি থেকে ভিটামিনও ভালো পাওয়া যায়। শাক-সবজিতে আঁশজাতীয় কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে যা খুবই উপকারী।

কাঁচা ফল অপেক্ষা মিষ্টি ফলে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। তাজা টাটকা ফলে ফসফরাস ও লৌহ এবং সামান্য ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। লেবুজাতীয় ফল, জামজাতীয় ফল ভিটামিন-সি-এর জন্য উল্লেখযোগ্য। হলুদ ও কমলা রঙের ফলে যেমন- পাকা আম, পাকা পেঁপে ইত্যাদি ফলে ভিটামিন এ ও ক্যারোটিন পাওয়া যায়। তাজা ফলে ভিটামিন বেশি থাকে। রসালো ফল পানির চাহিদা পূরণ করে থাকে। আমাদের দেশে বিভিন্ন মৌসুমে বিভিন্ন স্বাদের ফল পাওয়া যায়। এই সমস্ত মৌসুমি ফল মৌসুমেই বেশি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর হয়। তাই সব সময় মৌসুমি ফল খাওয়াই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

বাদামের পুষ্টিমূল্য- বাংলাদেশে উৎপাদিত বাদামের মধ্যে চিনা বাদাম উল্লেখযোগ্য। এছাড়া কাজু বাদাম, পেস্তাবাদাম ও কাঠবাদাম রয়েছে।

একনজরে বাদামের পুষ্টিমূল্য

চিনা বাদাম ফসফরাসের ভালো উৎস। লৌহ ও ক্যালসিয়ামও সামান্য পরিমাণে পাওয়া যায়। এছাড়াও অন্যান্য ধাতব লবণের মধ্যে ম্যাংগানিজ, পটাশিয়াম, কপার ও জিংক পাওয়া যায়। অত্যন্ত পুষ্টিকর এই খাবারটি খেতেও সুস্বাদু। তাই সকলের কাছে গ্রহণযোগ্য।

তেল ও ঘিয়ের পুষ্টিমূল্য- উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে ভোজ্য তেল পাওয়া যায়। ভোজ্য তেল প্রধানত রান্নায় ব্যবহৃত হয়। সরিষা, তিল, সূর্যমুখী, চিনা বাদাম, সয়াবিন, তুলাবীজ, ও ভুট্টা ইত্যাদিতে বেশ ভালো পরিমাণে স্নেহপদার্থ থাকে। তাই এই বীজগুলো থেকে তেল উৎপাদিত হয়। খাদ্যের মধ্যে তেল থেকে সবচেয়ে বেশি তাপ শক্তি পাওয়া যায়।

একনজরে তেল ও ঘিয়ের পুষ্টিমূল্য

প্রাণিজ উৎস হতে ঘি পাওয়া যায়। দুধের সর থেকে প্রথমে মাখন ও মাখন থেকে ঘি তৈরি হয়। ঘিয়ে প্রধানত ফ্যাট থাকে এতে আরও থাকে এ, ডি, ই, কে। তেল ও ঘি খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি করে।

বহুনির্বাচনি প্রশ্ন

১. চাল কোন পুষ্টি উপাদানের সবচেয়ে ভালো উৎস?
ক. ভিটামিন
খ. প্রোটিন
গ. কার্বোহাইড্রেট
ঘ. ফ্যাট

২. শিম বিচির অন্যতম কাজ-
i. দেহের ক্ষয়পূরণ
ii. বৃদ্ধি সাধন
iii. তাপ ও শক্তি উৎপাদন
নিচের কোনটি সঠিক?
ক. i
খ. i ও ii
গ. ii ও iii
ঘ. i, ii ও iii

নিচের অনুচ্ছেদটি পড়ো এবং ৩ নং ও ৪ নং প্রশ্নের উত্তর দাও:
১৩ বছর বয়সী রতন ও ৪৫ বছর বয়সী রতনের বাবা দুই জন প্রায়ই অন্যান্য স্বাভাবিক খাবারের পাশাপাশি গরম ভাতের সাথে ঘি ও চিনি মিশিয়ে খেয়ে থাকেন।

৩. রতনের এ খাদ্যাভ্যাসের ফলে-
ক. কর্মশক্তি বৃদ্ধি পাবে
খ. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেড়ে যাবে
গ. দেহের ক্ষয়পূরণ হবে
ঘ. হজমক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে

৪. রতনের বাবার ঘি খাওয়ার ফলে-
ক. কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে
খ. ওজন বেড়ে যাবে
গ. হাড়ের ক্ষয় হ্রাস পাবে
ঘ. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে

সৃজনশীল প্রশ্ন

১.
রাহেলা গ্রীষ্মের ছুটিতে সমুদ্র সৈকতে বেড়াতে গিয়ে দেখে সৈকতের পাশে বিভিন্ন দড়িতে মাছ ঝুলিয়ে শুকানো হচ্ছে। সে জানত সব সময় নদী ও পুকুর হতে মাছ ধরে বাজারে বিক্রি করা হয়। তারা সব সময়ে এ ধরনের মাছ খেয়ে থাকে। রাহেলা তার নানার কাছে মাছ শুকানোর কারণ জানতে চাইলে তিনি জানান, নির্দিষ্ট সময় পর্যন্ত শুকানোর পরে এগুলো প্যাকেটজাত করে বাজারে বিক্রি করা হয়। দেশ-বিদেশে এই শুকনো মাছের অনেক চাহিদা।
ক. বাংলাদেশের দ্বিতীয় শস্য জাতীয় খাদ্য কী?
খ. ডিমের পুষ্টিমূল্য বর্ণনা করো।
গ. উদ্দীপকে রাহেলার সমুদ্র সৈকতে দেখা মাছ আমাদের দেহে কোন খাদ্য উপাদানের চাহিদা পূরণ করে? ব্যাখ্যা করো।
ঘ. রাহেলা সব সময়ে যে ধরনের মাছ খেয়ে থাকে এবং সমুদ্র সৈকতে দেখা মাছের মধ্যে গুণগত পার্থক্যের তুলনামূলক আলোচনা করো।

২.

ক. চালের চাইতে গমে কী বেশি পরিমাণে থাকে?
খ. লাল গমে খাদ্যোপাদান বেশি থাকে বুঝিয়ে বলো।
গ. চিত্রে উল্লিখিত ছবিগুলো আমাদের দেহে কোন ধরনের ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করে? ব্যাখ্যা করো।
ঘ. ১ ও ২ নং চিত্রে উল্লিখিত ফলগুলো প্রতিদিন আহারে থাকা বাঞ্ছনীয় কেন? বিশ্লেষণ করো।